Cách Để Tập Thể Dục Tại Nhà Với Tạ Đơn

Tạ Dumbbell (tạ đơn) là loại nguyên lý hỗ trợ tập dượt thừa thân thuộc. Với kích cỡ nhỏ tuổi gọn gàng cùng trọng lượng đa dạng và phong phú, bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể thực hiện chúng nhằm tập tành tận nơi. Những bài bác tập body toàn thân với tạ 1-1 tương đối thuận lợi dẫu vậy lại luôn cho biết công dụng cao.

Bạn đang xem: Cách để tập thể dục tại nhà với tạ đơn

10 bài tập body cùng với tạ

Với 10 bài bác tập body toàn thân với tạ này, gần như toàn bộ những nhóm cơ bên trên khung hình đều được tác động. Từ có vai, sườn lưng xô cho đến cơ vùng bụng, cơ mông và cơ đùi. Tập đầy đủ bài tập này đầy đủ đặn mỗi ngày sẽ giúp đỡ bạn có thể hình săn uống có thể. hơn nữa biện pháp tập chỉ tất cả tạ đơn (tạ Dumbbell) phải hoàn toàn có thể tập tận nhà.

Giờ hãy tập tành cùng với qplay.vn nhé!

Dumbbell push-up khổng lồ bodyweight push-up – đôi mươi reps

*

Bước 1: Nằm úp bản thân xuống đất, fan choạng trực tiếp, nhì chân tách bóc ra rộng hơn vai, mũi cẳng bàn chân chống lên. Đặt tạ Dumbbell dưới khu đất, cao ngang phương diện, hai tay kháng thẳng lên phía 2 bên bánh tạ.

Bước 2: Khuỵu nhì khuỷu tay xuống triển khai đụng tác kháng đẩy, sau khoản thời gian kháng thẳng tay lên thì đặt nhì bàn tay xuống đất, cạnh phía 2 bên tạ rồi hạ tín đồ xuống đợt nữa.

Bước 3: Sau đó chống thẳng tay lên, lại di chuyển nhì tay lên nhì bánh tạ rồi lặp lại 1 hiệp 20 lần.

Crusher curl lớn straight leg deadlift – 12 reps

Bước 1: Đứng thẳng tín đồ, hai chân rộng lớn bởi vai, hai tay nạm 1 tạ Dumbbell, giữ vùng trước fan. Tay nỗ lực tạ ở đoạn bánh, dựng tạ trực tiếp đứng.

Cách 2: Cúi người xuống đến lúc tạ ngay sát va đất, tiếp nối đứng thẳng lên về bốn cầm cố lúc đầu cùng nâng tay lên để tạ cao ngang ngực.

Cách 3: Hạ tạ về địa điểm cũ cùng liên tiếp cúi người xuống. Lặp lại chuỗi rượu cồn tác 1 hiệp 1gấp đôi.

Dumbbell plank tap – 30 reps

*

Bước 1: Nằm úp mình xuống khu đất, người doãi trực tiếp, hai chân bóc tách ra rộng hơn vai, mũi cẳng chân chống lên. Hai khuỷu tay phòng xuống khu đất, cánh tay vuông góc, lòng bàn tay cầm lại.

Cách 2: Đặt tạ Dumbbell dưới khu đất, phía trước phương diện, khoảng cách vừa bởi một sải tay.

Cách 3: thay đổi bốn núm nhằm chân, sườn lưng với đầu trực tiếp sản phẩm, siết chặt cơ bụng là có tác dụng cồn tác plank. Trong dịp kia vươn một tay ra va vào tạ, sau đó thu tay về cùng triển khai tương tự cùng với tay vị trí kia.

Bước 4: Lặp lại 1 hiệp 30 lần.

Kneeling step squat – 12 reps

Cách 1: Đứng thẳng tín đồ, nhì chân rộng bằng vai, nhì tay chũm 1 tạ Dumbbell, giữ lại nghỉ ngơi dưới cằm. Tay cầm tạ ở phần bánh, dựng tạ trực tiếp đứng.

Bước 2: Nhún sâu gối xuống, mông xuất kho sau và siết cơ mông lại nhỏng Khi squat cơ bản.

Cách 3: Lần lượt quỳ hai đầu gối xuống đất, sau đó dựng hai chân lên quay trở lại tư cầm squat sinh sống bước 2. Cuối thuộc đứng trực tiếp bạn dậy về tư vậy ban đầu.

Cách 4: Lặp lại chuỗi hễ tác 1 hiệp 12 lần.

Seated Windshield Wiiper – 45 giây

*

Bước 1: Ngồi chạng thẳng chân về phía đằng trước, nhị chân khnghiền lại, bàn chân dựng lên. Lưng khá ngả về sau, nhì tay kháng xuống đất, khuỷu tay khá khuỷu nhằm tạo nên điểm tựa kiên cố. Đặt tạ Dumbbell đằng trước mũi chân.

Bước 2: Nhấc hai chân lên khỏi phương diện khu đất với xoay mông thanh lịch phía 2 bên trái bắt buộc của tạ liên tiếp. Lưu ý chân ko chạm bánh tạ cơ mà chỉ hạ xuống cao ngang tạ.

Cách 3: Lặp lại tiếp tục hễ tác trong 45 giây/hiệp.

Xem thêm: Download Map Starcraft 1 Nhieu Tien, Svn Cộng Đồng Starcraft Việt Nam

Dumbbell squat to press – 15 reps

Cách 1: Đứng thẳng tín đồ, nhì chân rộng bằng vai, hai tay nạm 1 tạ Dumbbell. Crúc ý chuyển phiên ngang tạ, nhị lòng bàn tay áp vào hai bánh tạ với giữ chặt. Để tạ cao ngang cằm.

Cách 2: Hai tay vươn thẳng, đưa tạ lên trên cao, kế tiếp hạ tạ xuống ngang cằm cùng lún đầu gối xuống, đẩy mông ra đằng sau.

Bước 3: Đứng trực tiếp dậy về tứ nỗ lực thuở đầu. Lặp lại chuỗi hễ tác 1 hiệp 15 lần.

Dumbbell snatch khổng lồ push-up – 14 reps

*

Cách 1: Đứng thẳng bạn, nhì chân rộng hơn vai, hai tay buông xuôi, tạ Dumbbell đặt trước đầu mũi chân.

Bước 2: Cúi tín đồ xuống nhặt tạ lên, tiếp nối đứng trực tiếp fan dậy với vươn tay nỗ lực tạ lên cao, thẳng đứng phía trên đầu.

Cách 3: Cúi tín đồ đặt tạ xuống, sau đó bật dancing nhằm úp mình xuống đất, doạng trực tiếp thân tín đồ, nhị chân bóc tách ra rộng lớn hơn vai, mũi cẳng bàn chân phòng lên. Một tay chũm đem tạ Dumbbell, một tay chống xuống khu đất, tiếp nối khuỵu tay hạ giữa trung tâm tín đồ nhằm kháng đẩy 1 lần.

Bước 4: Sau lúc chống đẩy kết thúc nhảy tín đồ đứng trực tiếp dậy, đôi khi tay rứa tạ vươn lên rất cao như là cùng với bước 1. Lặp lại 1 hiệp 14 lần.

Dumbbell core slide to row – 20 reps

Bước 1: Nằm úp bản thân xuống đất, tín đồ giạng thẳng, nhì chân tách bóc ra rộng hơn vai, mũi cẳng bàn chân kháng lên, hai tay phòng trực tiếp xuống.

Cách 2: Thu tay lại ngay gần chân hơn nhằm nhổm cao mông lên. Đặt 1 tạ Dumbbell sinh sống dưới mặt tay đề nghị.

Cách 3: Tay trái choạc ra nhấc tạ, đặt sang trọng phía trái, sau đó nhấc tạ thêm một lên lên rất cao rồi đặt xuống.

Bước 4: Tay đề nghị lại giạng thanh lịch đem tạ về rồi nhấc tạ lên một nhịp rồi hạ xuống. Lặp lại bài tập 1 hiệp đôi mươi lần tạ thay đổi mặt.

Turning Dumbbell Row – 1 phút

*

Cách 1: Đứng xoay fan sang trọng phía bên trái, chân trái bước rộng lớn lên trước, chân buộc phải phía sau khuỵu xuống, đầu gối va khu đất, mũi chân kháng lên. Đầu gối chân trái vuông góc.

Cách 2: Đặt tạ Dumbbell ở bên dưới tay bên đề nghị, tiếp nối núm tạ nhấc lên hạ xuống tiếp tục gấp đôi.

Bước 3: Xoay người 180 độ, trạng thái hai chân đảo ngược lại. Đầu gối chân trái va khu đất, gối chân buộc phải vuông góc. Sau kia tay trái cũng cố gắng tạ Dumbbell nhấc lên hạ xuống gấp đôi.

Bước 4: Liên tục tái diễn hễ tác luân phiên tín đồ nhấc tạ trong một phút.

Dumbbell mountain climbers – 45 giây

Bước 1: Nằm úp bản thân xuống khu đất, tín đồ doạng trực tiếp, hai chân bóc tách ra rộng lớn rộng vai, mũi bàn chân phòng lên. Đặt tạ Dumbbell bên dưới đất, cao ngang mặt, nhị tay kháng trực tiếp lên 2 bên bánh tạ.

Bước 2: Duỗi một chân với co đầu gối chân còn lại lên y như Khi leo núi, mặt khác hạ nhì tay xuống đất.

Bước 3: Theo từng nhịp chạy của chân thì hai tay lại đặt lên tạ cùng buông xuống đất xoay. Thực hiện nay bài bác tập trong 45s mỗi hiệp.

Trên đây là 10 bài xích tập body cùng với tạ solo rất phổ cập và được gymer yêu thích. qplay.vn chúc bạn luyện tập thật công dụng nhé!